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每天一套“健身操”,激活身体免疫力

为了防控疫情,大多数人选择闭门不出,运动量也因此减少。对此提醒大家:减少外出不是减少运动!加强锻炼增强自身免疫…

为了防控疫情,大多数人选择闭门不出,运动量也因此减少。对此提醒大家:减少外出不是减少运动!加强锻炼增强自身免疫力,与戴口罩、勤洗手等卫生习惯同样重要。



今天,为大家介绍一套居家“防疫健身操”,帮你唤醒身体增强免疫力!



早晨醒来:

伸展运动

01

伸懒腰:早晨醒来,用力伸3~5个懒腰。


空中骑单车:躺在床上,双手放在身体两侧,两腿抬起,缓慢做蹬自行车动作,蹬20圈,保持规律的呼吸。


工作间隙:

劳逸结合

02

 用头写名字:配合呼吸,按笔画顺序慢慢用头部写出自己的名字,速度要慢,动作要到位。


 弯腰练腰椎:两腿站立,腿部不打弯,双手交叉,弯腰,手心触到地面就可以拉筋了,尽量坚持一会儿,如果手掌能着地最好,不需要急于求成,否则会适得其反。


适度增加:

负重运动

03





补钙结合适当的负重运动,是防止骨质疏松最有效的方法。可以利用家里的器械,比如健身常用的弹力带、哑铃等。





  下蹲:练自然站立,在身体自然放松的前提下慢慢往下蹲,起来时也要慢慢往上起,次数不限。熟练后,再根据自己的情况手持哑铃或增加次数(腿脚无力、少做运动的人群,可以尝试靠墙蹲)。


  扩胸运动:自然站立,手握哑铃(适度重量),先做扩胸运动20次,之后双臂上下交叉运动40次。


  俯卧撑:俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离;屈臂直至胸部接近触及地板,然后迅速撑起,身体保持一条直线。


  弹力带健身:坐在椅子上,将弹力带绕在手上一圈,举起胳膊向两侧伸展,八拍为一组,注意调整好弹力带的松紧。


睡前:

拉拉筋

04

  泡脚:温热水泡脚30分钟,轻轻按揉足部。


  弓步:可以找一个门框,双手上举扶住两边门框,尽量伸展双臂;一脚在前站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直,身体与门框平行;头直立,双目向前平视,保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。


  踮脚:两脚跟上下踮脚,可以使我们的腿脚更灵活。高度和坚持时间长度可根据自己的能力而定,如果累了可以放下来休息一会再重复这个动作。


来源:全民健康生活方式行动 

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作者: admin

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